Beaucoup de gens ne savent pas exactement ce qu’est le plancher pelvien, et ils ne savent pas à quel point il est important pour la santé. Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de ligaments qui ferment la cavité abdominale pour soutenir les organes du bassin – la culasse, l’urètre, le rectum, l’utérus et le vagin – et assurer leur bon fonctionnement.

Lorsque la musculature qui forme le plancher pelvien s’affaiblit, les organes qu’il soutient descendent et détériorent leur fonction, causant des problèmes tels que l’incontinence urinaire, la dysfonction sexuelle, le prolapsus et l’incontinence fécale. Pour éviter que cela ne se produise, il est important d’effectuer les exercices de renforcement du plancher pelvien que nous vous montrons ci-dessous dans cet article.

Pourquoi renforcer le plancher pelvien ?

Les exercices de renforcement du plancher pelvien maintiennent les muscles et les ligaments sous la vessie, l’utérus, le rectum et le gros intestin fermes et sont particulièrement recommandés pour les hommes et les femmes qui souffrent d’incontinence urinaire ou qui n’ont aucun contrôle intestinal. Le renforcement du plancher pelvien est également recommandé pour les hommes qui ont subi une chirurgie de la prostate.

Exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien

Dans les années 1940, le plancher pelvien n’était pas pertinent pour la médecine. Tout a changé lorsque le Dr Arnold Kegel a associé la faiblesse de cette région du corps humain à l’apparition de l’incontinence et a créé en 1948 une série d’exercices qui permettent, par le contrôle du débit urinaire pendant la miction, de renforcer les muscles du bassin pour mieux soutenir les organes qui sont au-dessus du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles du plancher pelvien, mais pour les faire correctement, vous devez reconnaître ces muscles et apprendre à les sentir. Pour y parvenir, il est recommandé que la prochaine fois que vous allez uriner, vous essayiez volontairement de contracter une fuite d’urine, car c’est l’action qui doit être répétée dans tous les exercices de Kegel. Les muscles du plancher pelvien sont ceux qui se sentent raides et fermes lorsque nous cessons soudainement d’uriner ou résistons à l’envie d’uriner. Si vous les avez déjà identifiés, apprenez comment faire ces exercices pour renforcer le plancher pelvien.

Types d’exercices de Kegel

Elle consiste à contracter les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes tout en maintenant une respiration douce et lente. Ensuite, les muscles se détendent pendant 5 secondes et l’exercice est répété 10 fois.

Il consiste à contracter et détendre les muscles rapidement et autant de fois que possible pendant 3 minutes. Idéalement, vous devriez commencer par faire 10 répétitions par jour et remonter jusqu’à ce que vous puissiez faire 50 répétitions chaque jour.
Pour faire cet exercice, vous devez être très conscient que vous contractez les bons muscles. Cet exercice de Kegel consiste à contracter lentement les muscles du plancher pelvien comme s’il s’agissait d’un ascenseur qui monte et s’arrête quelques secondes sur chaque étage.

Les muscles entourant l’urètre doivent être contractés d’abord et lentement, puis ceux de la région rectale. Lors de la relaxation, les muscles du rectum doivent d’abord être détendus, puis les muscles de l’urètre.

C’est le même genre d’exercice lent de Kegel, mais c’est fait pendant que vous urinez. D’abord un jet d’urine doit être libéré, puis les muscles du plancher pelvien se contractent pendant 5 secondes pour interrompre la miction, puis se détendent pendant 5 secondes supplémentaires pour continuer à uriner. Vous devriez répéter cet exercice tout au long du processus de miction aussi souvent que vous allez aux toilettes, jusqu’à ce que vous vous y soyez habitué.

Conseils sur la façon de faire des exercices de renforcement du plancher pelvien

  • Lorsque vous faites des exercices de Kegel, il est important de garder les muscles de l’abdomen, des fesses et des cuisses détendus.
  • Ces exercices peuvent être faits n’importe quand, n’importe où, même assis sur une chaise ou couché sur le lit.
  • Les résultats commencent à être observés après 4 semaines d’exercice. Un changement considérable est perceptible à 3 mois.
  • Augmenter le nombre de répétitions n’améliorera pas le processus, au contraire, il peut aggraver la situation en créant une fatigue musculaire.
  • Si vous ressentez des douleurs dans le dos ou l’abdomen lorsque vous faites des exercices du plancher pelvien, c’est parce que vous ne les faites pas correctement. Dans ce cas, vous devez vérifier que vous contractez les bons muscles.

Comment contracter correctement les muscles du plancher pelvien

Avant la contraction, insérez un doigt dans votre vagin, pressez les muscles comme si vous teniez l’urine, puis détendez-vous. Vous devriez sentir dans votre doigt que les muscles se contractent et se déplacent de haut en bas, si vous percevez cette sensation, vous contractez correctement le plancher pelvien.

Insérez un doigt dans le rectum et contractez les muscles comme si vous alliez retenir l’urine, puis relâchez-les. Vous devriez sentir vos muscles se contracter et bouger de haut en bas. Si vous ressentez cette sensation, vous contractez correctement le plancher pelvien.

Bibliographie

  • VAISSEAUX DU MEMBRE PELVIEN – anat-jg (voir)
  • La névralgie pudendale pour les nuls – aly-abbara (voir)
  • THÉRAPIE MANUELLE FOCUS – pascalpommerol (voir)
  • SYMPTOMES ANO-RECTAUX ET MALADIES NEUROLOGIQUES Gérard (voir)

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