Exercices pour soulager les douleurs au cou et aux épaules

Les charges accumulées par le stress, la sédentarité et les négligences dans nos habitudes de vie quotidienne ont des conséquences diverses, qui nous rappellent que nous devons être prudents avec notre santé et lui accorder le temps qu’elle mérite : (Epaules exercice). Une grande partie des tensions dues au stress s’accumulent dans le cou, les épaules et le haut du dos, se traduisant par des douleurs et une raideur dans ces zones difficiles à ignorer.

C’est pourquoi, chez Detective-Sante, nous vous proposons des exercices simples et efficaces pour soulager les douleurs au cou et aux épaules, à faire dans le confort de votre foyer ou même au bureau pendant une courte pause.

Localisez le point exact de la douleur

Une série de respirations lentes, profondes et complètes permet de commencer à soulager toute douleur : (Epaules exercice halteres). Si nous parlons de douleurs aux épaules et au haut du dos, elles peuvent nous aider à clarifier quelle partie spécifique présente la douleur afin de faire des exercices plus adaptés à chaque zone.

Pour localiser la douleur avec les respirations, il est important qu’elles soient complètes (inspirer à votre capacité maximale et expirer tout) car cela exige la distension et la contraction des muscles qui peuvent être tendus.

Étirements des bras et des épaules

L’épaule est une articulation complexe qui peut présenter des douleurs pour diverses raisons (Exercice epaules haltere banc). Celles-ci peuvent être musculaires, osseuses, immunologiques, articulaires et nerveuses. Exercice epaules poids. Si les deux épaules sont douloureuses, il est plus probable que la cause soit nerveuse, comme par exemple une sténose, une hernie cervicale ou une neuropathie périphérique.

La première exercice pour ces situations, efficace même contre la raideur de l’épaule, consiste à prendre l’épaule avec la main opposée et à la pousser vers l’arrière, à hauteur du cou, en tournant légèrement le torse vers le côté vers lequel vous portez le bras. Maintenez une respiration consciente pendant l’exercice pour maximiser l’effet, en expirant en augmentant par intermittence la poussée du bras vers l’arrière.

Si la douleur est bilatérale (aux deux épaules) ou si la cause est nerveuse, il peut être plus approprié de faire des étirements des bras, aussi bien latéraux qu’en hauteur, avec les paumes jointes, en étirant complètement les bras jusqu’au bout des doigts, pendant plusieurs minutes.

En raison de sa simplicité, cette posture peut être utilisée non seulement comme mouvement isolé, mais aussi en complément d’autres exercices thérapeutiques, tels que ces exercices pour stimuler le nerf vague.

Rotations de la tête pour les douleurs cervicales

Si votre douleur se situe au niveau du cou, commencez à faire des rotations lentes et amples de la tête, en la déplaçant en cercles d’abord vers la droite, puis vers la gauche, en inspirant lorsque vous montez d’un côté et en expirant lorsque vous descendez de l’autre côté : Exercice epaules poids de corps. Répétez 10 cycles dans un sens, puis dans l’autre.

Tu dois faire attention à ne pas renverser la tête en arrière, c’est-à-dire que le cercle que tu dessines implique de pencher légèrement la tête en arrière, mais pas trop. Comme variantes, tu peux lever et baisser la tête (comme pour dire oui) ou faire des mouvements horizontaux (pour nier).

Pour t’assurer que la douleur n’est pas due à une mauvaise posture, garde constamment le menton légèrement en arrière. Exercice epaules poids libres. Cette action permet non seulement de placer ton cou dans une position plus sûre et de réduire les douleurs, mais aussi de te détendre.

Étirement des mains, des épaules et du cou

Pour cette posture, asseyez-vous confortablement ou tenez-vous debout et placez les deux paumes ouvertes devant votre poitrine, l’une tournée vers votre poitrine et l’autre vers l’avant. De là, croisez-les et maintenez-les ensemble : Exercice pectoraux halteres. Les bras doivent rester parallèles au sol : Exercice pectoraux halteres debout. Les étapes à suivre pour faire cet exercice pour les douleurs au cou et aux épaules après s’être mis dans cette posture initiale sont les suivantes :

Inspire profondément.

Retiens ton souffle et tire fermement tes deux mains vers l’extérieur, comme si tu voulais les séparer, mais elles restent jointes.

Tiens le plus longtemps possible, puis expire lentement par le nez tout en relâchant la tension appliquée.

Vous pouvez appliquer à nouveau la tension après avoir expiré tout l’air.

Faites 3 à 5 respirations avec cet exercice.

Variantes de cet exercice pour les douleurs au cou et aux épaules

• Si la douleur se situe dans les épaules ou le haut du dos, effectuez cet exercice avec les mains à hauteur du cœur.
• Si la douleur se situe entre les épaules et le cou, effectuez cet exercice avec les mains à hauteur de la gorge.

Rotations, soulèvements et contractions des épaules

Voici une autre exercice classique pour la santé des épaules : (Exercices epaules elastiques). Commencez par des mouvements circulaires, inspirez lorsque vous les soulevez et expirez lorsque vous les abaissez vers l’avant : Exercices epaules maison. Faites 10 répétitions lentes, puis changez de sens : (Exercices Ãpaules sans matériel). Vous pouvez également faire des mouvements lents à la verticale : (Exercices épaules avec haltères). Pour que ces exercices soient plus efficaces, il peut être nécessaire de faire d’abord des exercices pour tout le dos, car les épaules peuvent accumuler des douleurs qui proviennent de tensions qui partent du bas.

Une autre excellente option pour soulager la tension excessive dans les épaules est d’inspirer, et tout en retenant l’air, de contracter les épaules et de serrer les mains en une poigne forte, comme si vous accumuliez toute la tension que vous ressentez, puis de la relâcher avec force en expirant par la bouche, tout en vous relaxant.

Faites cet exercice 3 fois ou autant de fois que nécessaire pour réduire également le stress. Exercices épaules poulie. En vous aidant à vous détendre de manière générale, il peut également vous aider avant d’aller dormir.

Cet article est purement informatif, sur Detective-Sante.com, nous n’avons pas le pouvoir de prescrire des traitements médicaux ni d’établir un diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin en cas de problème ou de malaise.