Lorsque notre corps cesse de produire des œufs, une série de changements importants commencent, y compris une diminution de la création d’œstrogène et de progestérone, deux hormones fondamentales pour le cycle menstruel et la reproduction. Sa diminution marque le début de la ménopause.

Lorsque les niveaux de ces hormones sont réduits, une série de changements physiques, connus sous le nom de symptômes de la ménopause, se produisent avec des degrés d’intensité différents selon les femmes, mais malgré le fait qu’ils peuvent être ennuyeux, certaines mesures quotidiennes peuvent nous aider à les soulager. L’hormonothérapie substitutive n’est pas nécessairement nécessaire, vous pouvez compter sur certains aliments pour réduire les symptômes de la ménopause et vous sentir beaucoup mieux. Dans cet article, nous expliquons ce qu’ils sont et pourquoi il est conseillé de les consommer.

Pourquoi est-il important de prendre soin de votre alimentation pendant la ménopause ?

Le manque de production d’œufs et la diminution des niveaux d’œstrogènes et de progestérone produisent des changements dans notre corps que nous ne pouvons ignorer et qui caractérisent la ménopause. Certains des plus courants le sont :

  • Changements dans le cycle menstruel jusqu’à ce que les règles soient complètement absentes.
  • Les bouffées de chaleur et la transpiration en raison de la diminution de l’œstrogène, ce qui augmente la température corporelle.
  • Diminution du taux de calcium et réduction de la masse osseuse, ce qui peut entraîner des maladies comme l’ostéoporose.
  • Gain de poids.
  • Sécheresse vaginale et manque de désir sexuel.
  • Difficulté à s’endormir ou à se reposer suffisamment, tout cela en raison d’une réduction du taux de progestérone.
  • Changements émotionnels, y compris l’irritabilité, la dépression ou la nervosité.

La clé pour réduire l’intensité de plusieurs de ces manifestations est de vivre un mode de vie sain et d’optimiser notre alimentation. Certains ingrédients peuvent favoriser la production d’hormones et de neurotransmetteurs qui aident à contrecarrer les symptômes de la ménopause, à améliorer notre santé et à rendre cette étape beaucoup plus supportable. Pour cette raison, il est conseillé d’apporter des changements à votre alimentation afin d’atteindre votre bien-être tant désiré.

Aliments à éviter à la ménopause

Tout comme certains nutriments sont recommandés, d’autres ingrédients peuvent être nocifs, augmentant les symptômes et l’inconfort. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter :

  • Les repas lourds, qui peuvent augmenter considérablement la température corporelle et causer de l’inconfort et de l’indigestion. Il est recommandé de manger 5 ou 6 repas par jour en plus petites portions.
  • Les gras saturés que l’on retrouve dans les aliments frits, les saucisses, les viandes grasses et les produits laitiers entiers. Ils augmentent le gain de poids, le taux de cholestérol et favorisent la rétention d’eau et l’inconfort.
  • Sucre et graisse contenus dans les produits de boulangerie, bonbons, biscuits, etc. qui peuvent affecter la santé générale et augmenter l’inconfort.

Aliments contenant des phytoestrogènes pour améliorer les niveaux d’œstrogènes.

Parmi les aliments destinés à réduire les symptômes de la ménopause, ceux qui contiennent des phytoestrogènes jouent un rôle prépondérant. Ces types d’ingrédients ont des composés chimiques d’origine végétale semblables à l’œstrogène produit par le corps, donc ils aident à compenser leur absence, améliorant ainsi les symptômes gênants tels que les bouffées de chaleur, la transpiration et la sécheresse vaginale. Ils contribuent également à la réduction du mauvais cholestérol ou LDL et à l’augmentation du bon cholestérol ou HDL.

Les phytoestrogènes peuvent être trouvés dans des ingrédients tels que :

  • Le soja, en particulier dans sa présentation en tant que légume. Il peut également être inclus dans le régime alimentaire par le biais d’options telles que le tofu ou une boisson végétale à base de tofu.
  • Les graines de lin, qui fournissent également des acides gras sains.
  • Les germes de luzerne, qui sont parfaits dans les salades et les sandwichs.
  • Les épinards, qui fournissent également à l’organisme des fibres et du fer.
  • D’autres ingrédients riches en phytoestrogènes, bien que dans une moindre mesure, sont le cresson de fontaine, les pommes, le céleri et le chou.

Des aliments riches en calcium pour renforcer les os

Dans la liste des aliments pour réduire les symptômes de la ménopause, les ingrédients riches en calcium ne devraient pas manquer, car ils permettront aux os d’être suffisamment forts, ce qui empêchera la perte de masse osseuse et les maladies connexes, comme l’ostéoporose.

C’est pourquoi vous devriez ajouter à votre régime alimentaire des options telles que :

  • Les produits laitiers et leurs dérivés, qui doivent toujours être consommés écrémés ou à faible teneur en matières grasses. En ce qui concerne les fromages, il est conseillé de choisir des fromages frais et légers plutôt que des fromages affinés et riches en matières grasses.
  • Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles ou le soja.
  • Poissons et crustacés tels que sardines, anchois, saumon, moules ou poulpes.
  • Des légumes comme le brocoli, la bette à carde,

  • Le lait et les produits laitiers, qui doivent toujours être consommés sous forme écrémée ou allégée.
De plus, il est recommandé de prendre un bain de soleil tous les jours dans les heures de moindre incidence, c’est-à-dire avant 10h00 et après 16h30.

Fibre pour prévenir la prise de poids

Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal, aidant à faciliter les selles et à réduire l’inflammation abdominale, mais aussi à prévenir le cholestérol et l’hyperglycémie en facilitant l’élimination des graisses et du glucose de l’organisme. Tout cela nous favorise pendant la ménopause, mais sans doute sa qualité la plus appréciée pendant cette étape est sa capacité à nous aider à rester pleines plus longtemps, ce qui réduit la possibilité de grignoter entre les repas ou de manger plus d’une heure, favorisant le maintien d’un poids adéquat pendant cette étape.

Les aliments les plus recommandés avec des fibres sont :

  • Les grains entiers comme la farine de grains entiers et le riz, l’avoine, le maïs, le sarrasin ou le millet.
  • Les légumes comme le brocoli, les artichauts, les asperges, les asperges, les asperges, les bettes à carde ou les épinards.
  • Légumineuses.
  • Noix et fruits secs.
  • Fruits comme les pommes, les bananes, les poires et les prunes.

De la vitamine C pour embellir votre peau

La vitamine C est riche en antioxydants qui aideront à retarder le vieillissement des cellules, ce qui est très important à ce stade car la diminution des œstrogènes peut accélérer le processus de vieillissement. Mais aussi les fruits riches en cet ingrédient peuvent vous aider à vous rafraîchir pendant les épisodes les plus chauds, améliorant ainsi votre pathologie générale.

Si vous voulez un apport en vitamine C, incorporez-le à votre régime alimentaire :

  • Agrumes comme les oranges, le citron, le pamplemousse, le kiwi ou les fraises.
  • Légumes à feuilles vertes.
  • Les légumineuses comme les haricots et les pois.
  • Viandes telles que le poulet, le canard et le foie.

Magnésium pour améliorer les sautes d’humeur

Le magnésium est un minéral de base pour aider à combattre les sautes d’humeur à ce stade, comme l’irritabilité ou la tristesse, ainsi que pour nous aider à réduire l’insomnie et à mieux se reposer. Tous ces avantages font que les ingrédients riches en magnésium font partie de votre régime alimentaire pour réduire les symptômes de la ménopause, c’est donc une bonne idée de les intégrer à votre régime alimentaire :

  • Fruits secs tels que les amandes, les noisettes ou les noix de cajou.
  • Graines de tournesol, de sésame ou de quinoa.
  • Le soja et ses dérivés.
  • Légumes à feuilles vertes.

Autres nutriments recommandés

  • Aliments riches en zinc pour améliorer votre niveau de désir sexuel. Ce minéral est présent dans les crustacés et les crustacés, dans la viande rouge et dans les légumineuses comme les lentilles et les haricots.
  • Ingrédients avec oméga 3 pour réduire le cholestérol et assurer la santé de votre cœur. Les poissons gras, les graines, les noix et les huiles végétales comme le lin, le canola ou le soja contiennent cet acide gras essentiel.
  • Aliments avec du bore pour promouvoir la présence d’œstrogène, on le trouve dans les fraises, les tomates, les asperges, les pommes et les pêches.

Certains

Bibliographie

  • DOSSIER NUTRITION Menus intelligents pour accompagner la (voir)
  • Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l (voir)
  • Aliments classés selon l’indice PRAL, du Moins au Plus (voir)
  • le Guide Nutrition à Partir De 55 Ans – Edition 2015 (voir)
  • Club P.A.I.-Food Ingredients (voir)
  • Comment communiquer ou informer le consommateur des (voir)
  • MANGEZ ET BUVEZ POUR VOTRE VESSIE – entouteliberte (voir)

A propos de l'auteur

Elsa

J'entame ma deuxième année d'internat avec enthousiasme. La médecine, ma vocation depuis toujours.

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